冬季のうつ病・鬱状態の原因と対策を考えてみた

9月になり、ほんの少しですが涼しくなってきましたね。

しかし、秋冬の気配にワクワクすると同時に不安になったりもします。

秋冬は元々うつ病を患っている方はもちろん、うつ病ではない方でさえ鬱状態になりやすい時期。

私も例外ではなく、毎年秋冬は地獄を見ています。

今年はですね、せっかくこのブログを開設したことですし「冬季に鬱が悪化しない方法」を自分なりに調べ、考えてまとめてみようと思います。

冬季うつ病とは?

冬季うつ病は季節性うつ病の一つで、秋ごろからうつの症状が現れ春になると回復するサイクルが二年以上続く場合に「冬季うつ病」と診断されるそうです。

私のパートナーはうつ病を患っているわけではないのですが、毎年冬になるとうつ状態になってしまいます。

精神科や心療内科を受診し診断されたわけではないですが、冬季うつ病の可能性が高いですね。

私はというと、年中うつ病なので「冬季うつ病」とは言わないでしょう。

しかし冬になると元々辛いうつの症状が悪化するので私の中でこの「冬季の鬱問題」はかなり大きな問題です。

冬季うつ病や冬季のうつ悪化の原因は?

これから説明することは「冬季うつ病になる原因のうちの一つ」であるという点についてご理解下さいm(_ _)m

また、投薬治療以外の方法を書きますが、投薬治療を否定する意図はありません。

(なるほど、薬なしでも大丈夫そう!なんてノリで自己判断で断薬などはしないで下さいね。自己判断で急な断薬をすると私のように何年も酷い離脱症状に悩まされることになるかもしれません)

冬季うつ病がどのようなものかはわかりましたが、そもそも何故冬になると冬季うつ病になったり元々持っていたうつ病の症状が悪化するのでしょうか?

秋冬はメラトニンとセロトニンが不足しやすい

日中に太陽の光を浴びると目から脳の視床下部にある松果体に光の信号が伝わり、体内時計がリセットされます。

そして夜になるとホルモンの一種である「メラトニン」が分泌され夜間の睡眠を促します。

さらに太陽の光を浴びることで、幸せホルモンと言われているセロトニンの分泌が活発になります。

  • 毎日家に引きこもり太陽の光を浴びない
  • 昼夜逆転生活で昼間はカーテンを閉めて寝ている
  • 紫外線を浴びたくないから太陽の光をとことん避ける

春夏でもこのような生活を送っていたらメラトニンが十分に分泌されないなんてことになってしまいますね。

まさに今の私がその状態です(;^ω^)

秋冬になると日照時間が短くなるため、光を浴びるチャンスを逃しやすくなってしまいます。

そうなると太陽の光を浴びる量が激減→メラトニンの分泌不足、ということになりますよね。

メラトニンが不足すると睡眠リズムに影響が出たり、疲労感に悩まされたり、鬱になったりと、心身のバランスが崩れてきます。

この辺は個人差があるようで平気な人もいるようですが、秋冬は精神的に不安定になってしまう(メラトニンの分泌不足で鬱になってしまう)人もいるようです。

冬季うつ対策は? どうすればいい?

冬季うつ病の原因のうちの一つだと考えられるのは「メラトニンの分泌不足」だということがわかりました。

そこで、「メラトニンの分泌を促す方法」について考えてみようと思います。

日光を浴びる

メラトニンの分泌を促す方法。まずは単純に「太陽の光を浴びる」こと。

カーテンを少し開けて寝ても良いですし、紫外線が気になるのなら、この様なライトも入手可能です。

朝起きたら3,000ルクスの光を数時間浴びると良いとのことなのですが、こちらのライトは10,000ルクスあるそうで、十分に光を浴びることができそうです。

生活リズムをつけることもポイントです。

なるべく決まった時間に起床して光を浴びる。これを毎日続けるのがベストです。

家の照明を浴びるという方法もありますが、一般的な家の照明は300ルクスから400ルクス程度と言われているので専用のライトのほうが手っ取り早いかもしれません。

秋冬はもちろん、春夏の雨の日にも重宝しそうです。

でも…安くはないので、今すぐ購入できないんですよね(いつかは買おうと思っているのですが)。

ということで、「食べ物からメラトニンを摂取する方法」も探してみます。

メラトニンを体外から摂り入れることはできるの?

メラトニンは体内でも作られますが、食べ物から摂取することも可能です。

メラトニンが多く含まれる食べ物はあるのでしょうか?

ケールの幼葉

青汁などに入っているケール。人参や玉ねぎなどの定番の野菜に比べると馴染みのないケールですが、実はこのケールの幼葉にはメラトニンが多く含まれます。

メラトニンが多く含まれる食材の一位がケールで可食部100gあたりのメラトニン量が4302ng(ナノグラム)含まれているのですが、二位のオーツ麦180ngでケールが断トツ!ということがわかります。

しかし、一つ問題があります。

それは、人体で作られるメラトニンと同じ量のメラトニンを食べ物から摂取する必要があるという点です。

食べ物からメラトニンを摂取する場合、50μg(マイクロナノグラム)、ケールの幼葉だと1㎏食べる必要があるそうです。

1kgなんて大変ですよね…。

そこで、粉末状にしたケールはどうかな?と思いました。

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ケールを地道に食べるよりも多くの成分を摂取できそうですね。

しかし、これで一日に必要なメラトニンを補えるかどうかがハッキリしません。

メラトニンを摂取する方法の他に、「メラトニンの材料となる成分を摂取する」方法もあるので、その方法についても説明させていただきます。

トリプトファンの摂取でメラトニンが増える?

トリプトファンは、精神を安定させる作用のあるセロトニンという脳内物質の材料になります。

そしてセロトニンはメラトニンの材料になります。

メラトニンを増やすにはトリプトファンを摂取すれば良いということになりますが、何を食べればトリプトファンを効率よく摂取できるのでしょうか?

トリプトファンを多く含む食材とは?

トリプトファンを多く含む食材は肉類、魚介類、穀類、乳製品なのですが小麦粉に含まれるグルテンによりうつ病が悪化するという説もあるため、パンや麺類はここでは対象から外します。

牛乳もカゼインの問題があるため対象から外します。

魚介類の中では、

かつお(生)

まぐろ赤身

あじ

いわし

きす

さざえ

芝エビ

ずわいがに

やりいか

うに

すじこ

に多くトリプトファンが含まれているようです。

しかしカツオやマグロは海洋汚染の影響を受けやすい魚なので、こちらは対象から外します。

肉類は

牛リブロース

牛サーロイン

牛ひきにく

牛レバー

豚ロース

豚ひきにく

豚レバー

鶏むねにく(皮付き)

鶏ももにく(皮付き)

鶏ひきにく

鶏レバー

に多くトリプトファンが含まれるそうです。

鶏の卵もトリプトファンを多く含んでいるので肉や魚介類が苦手な方は卵を意識して食べると良いかもしれません。

(卵は過剰摂取に気をつけたほうが良いそうです。一日三個程度を目安にすると良いでしょう。また、免疫力が低下した時も卵の食べ過ぎに気をつけたほうが良いそうです)

野菜は

枝豆

春菊

スイートコーン

にら

にんにく

ブロッコリー

ほうれん草

果実類は

キウイフルーツ

アボカド

バナナ

に多くトリプトファンが含まれるそうです。

トリプトファンを多く含む食材はこちら(他サイト)から引用させて頂きました。

(※マグロやカツオは対象から外す、などの意見は私の意見です)

トリプトファンを多く含む食品はこれだ!実際に摂取できる量を算出

トリプトファンとセットで摂取したい栄養素

トリプトファンからセロトニンを作るために、ビタミンB6を同時に摂取することが重要だと言われています。

ビタミンB6はバナナ、にんにく、レバーなどに多く含まれるとのことですが、どれもトリプトファンを多く含む食材でもあるので一石二鳥ですね(^^)

バナナが良さそうです。

さらにうつ病の改善に期待できるマグネシウムビタミンB1ナイアシンも含む食材です。

しかし…糖質がちょっと気になりますね。

糖の吸収を抑制する効果があると言われている「サラシア茶」と一緒に食べると良いかもしれませんね。

こちらのお茶の中にサラシア茶が含まれるそうです。

産地が日本とマレーシアとのことですが、もうちょっと詳しく知ることができたら良いですね。

食べ物以外からトリプトファンを摂取したい

食べ物以外からの摂取で思い浮かぶのはサプリメント

このようなサプリもあります。

スヤナイトα
グリシン・トリプトファン配合!アミノ酸サプリ【スヤナイトα】

うつ病改善というよりもこちらは安眠を促すために開発されたサプリ、ですかね。

しかしトリプトファンが入っているのが魅力的です。

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楽天で人気があるのがこちら。

ただ、二つともオーガニックではなさそうなところと、原材料の産地がわからないところが惜しいですね。

私はサプリ系は苦手なので、トリプトファンやセロトニンも含んでいるこちらのノニジュースを狙っています。

しかし、トリプトファンがノニジュースの中にどれくらい含まれているかがわかりません(;´Д`)

こちらは無添加のサプリ。

このサプリなら飲んでもいいかも!と思いました。

ミドリムシサプリにトリプトファンが含まれているのは意外でした。

冬季のうつ病・鬱状態の原因と対策を考えてみた〜まとめ〜

  • 秋冬は日照時間が短くなるため日光を浴びるタイミングを逃しやすい
  • 日光に十分に当たらないとメラトニンとセロトニンが減少して鬱が悪化する場合がある
  • メラトニンを増やす為には「光を浴びること」が大切
  • 太陽光以外に機械を使って光を浴びることもできる
  • しかし一日に必要なメラトニン量は50μg(マイクロナノグラム)で食べ物から摂るのはちょっと大変
  • トリプトファンがセロトニンを作り→セロトニンがメラトニンを作る
  • トリプトファンは食べ物から摂取できる
  • トリプトファンを含んだサプリメントもある
  • ノニジュースとミドリムシサプリにトリプトファンが含まれる

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